La marche, activité humaine fondamentale

Les humains marchent depuis toujours, que ce soit pour chasser, cueillir ou simplement se déplacer au quotidien. Catrine Tudor-Locke, doyenne du College of Health Science de la Texas Women's University, souligne que « être humain, c'est marcher », rappelant que nous sommes biologiquement prédisposés à cette activité.

Un regain de popularité moderne de la marche

Ces dernières années, la marche connaît un regain d'intérêt, porté par des tendances sur des plateformes comme TikTok et Instagram, avec des hashtags tels que #hotgirlwalk et #12330 qui suscitent beaucoup d'attention. Les scientifiques continuent de publier des études sur les bienfaits physiques et mentaux d'une marche régulière.

La marche, un exercice accessible

Joey Masri, physiothérapeute et spécialiste certifié en force et conditionnement physique originaire de Miami, souligne que la marche est l'une des formes d'exercice les plus simples et les plus pratiques pour la plupart des gens. Il observe que si les tendances peuvent servir de point de départ vers un mode de vie plus sain, l'essentiel réside dans la régularité de l'activité.

Les bienfaits d'une marche régulière pour la santé

Les recherches indiquent qu'une marche régulière peut améliorer la santé cardiovasculaire, réduire le stress, stimuler la créativité, renforcer les os et, potentiellement, augmenter l'espérance de vie. La marche est également adaptable : on peut la moduler pour travailler l'endurance, la force ou la santé mentale.

La marche par intervalles pour la santé du cœur

Pour améliorer la santé cardiaque et la condition cardiovasculaire, la marche par intervalles (IWT) est recommandée. Mise au point par des chercheurs japonais au début des années 2000, la IWT consiste à alterner trois minutes de marche rapide avec trois minutes de marche plus lente, pour récupérer.

Les bienfaits de la marche par intervalles

Pendant les phases rapides, les participants doivent fournir environ 70 % de leur effort maximal, et pendant les phases de récupération, environ 40 %. Une étude de 2007 a montré que des participants âgés qui pratiquaient la IWT pendant trente minutes par jour voyaient leur capacité cardiorespiratoire nettement s'améliorer et leur tension artérielle diminuer.

La marche par intervalles et le diabète

Une étude de 2024 a également mis en évidence que la IWT pourrait aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à mieux contrôler leur glycémie. Pour développer la force et la masse musculaire, le rucking, c'est-à-dire la marche avec un sac à dos ou un gilet lesté, a gagné en popularité, inspiré par l'entraînement militaire.

Le rucking et la santé osseuse

Joey Masri explique que le rucking peut être adapté à différents poids et distances, avec l'avantage supplémentaire d'exercer une charge axiale sur le squelette, favorisant la densité osseuse, ce qui est particulièrement important pour les femmes après la ménopause.

La marche consciente dans la nature

Pour améliorer la santé mentale et réduire le stress, la marche consciente dans la nature, aussi appelée shinrin-yoku ou « bain de forêt », est recommandée. Cette pratique consiste à marcher lentement et attentivement dans un cadre naturel, sans distractions.

Les bienfaits du bain de forêt

Les recherches indiquent que le bain de forêt peut faire baisser le taux de cortisol et la tension artérielle, et améliorer l'humeur. Une étude de 2022 portant sur 155 participants suggère que ces bienfaits pourraient être plus marqués chez les personnes présentant une tendance dépressive.

La marche urbaine et la santé mentale

Catrine Tudor-Locke note que les citadins peuvent également en tirer profit en traversant des parcs sur le chemin de leur travail. Pour brûler efficacement les graisses, la marche rapide est une option. Il s'agit de marcher à une allure soutenue de 5 à 8 km/h, les bras en mouvement, le dos droit et le corps engagé.

La marche rapide et la réduction des graisses

Une étude de 2022 a montré que 180 minutes de marche rapide par semaine, pendant douze semaines, réduisaient la masse graisseuse, le poids et le tour de taille chez des étudiants universitaires sédentaires. D'autres études ont montré que la marche rapide améliore davantage la VO2 max que la marche classique.

Rendre la marche plus agréable

Pour rendre l'activité physique plaisante et durable, la tendance hot girl walk (HGW) sur TikTok a gagné du terrain. La HGW consiste en une marche de six kilomètres, centrée sur la réflexion personnelle, les affirmations positives, la gratitude et la définition d'intentions.

Accompagner la marche de musique

Les recherches suggèrent que la musique peut améliorer l'endurance, détourner l'attention de la fatigue et accroître le plaisir global de l'exercice. Pratiquer la HGW en extérieur amplifie les bienfaits, car l'exposition à la nature réduit le taux de cortisol et améliore l'humeur.

Entraînement sur tapis incliné

Pour solliciter les muscles et améliorer l'endurance, la formule d'entraînement 12-3-30, qui consiste à marcher sur un tapis incliné à 12 %, à 5 km/h, pendant trente minutes, est devenue populaire. Cette approche structurée est facile à retenir et permet de rompre la monotonie de l'exercice.

Adapter l'entraînement

Joey Masri conseille d'adapter l'inclinaison, l'allure, la vitesse ou la durée en fonction du niveau de forme de chacun, afin que l'activité reste durable.