La durée idéale d'un gainage varie selon l'âge

La durée idéale pendant laquelle tenir la position de planche dépend de l'âge et du niveau de forme physique de chacun. Pour les personnes âgées de 18 à 39 ans, tenir la position de 45 à 90 secondes est la norme, tandis que les personnes entraînées peuvent viser jusqu'à 120 secondes. Pour les plus de 40 ans, la fourchette descend à 30 à 75 secondes, et pour les plus de 60 ans, elle est de 20 à 60 secondes.

Les progrès comptent plus que le temps

Un débutant peut tirer profit du fractionnement de la planche en efforts plus courts, entrecoupés de temps de repos, en augmentant progressivement la durée sur plusieurs semaines. Le niveau de forme physique personnel compte souvent davantage que l'âge : une personne âgée active peut obtenir de meilleurs résultats qu'un jeune sédentaire. Se concentrer sur ses propres progrès plutôt que de se comparer aux autres est plus efficace.

Trop long n'est pas toujours mieux

Tenir une planche au-delà de 60 à 90 secondes apporte peu de bénéfices supplémentaires et peut entraîner une mauvaise posture. Plutôt que de se focaliser sur la durée, mieux vaut passer à des variantes plus difficiles, comme la planche sur un bras ou la planche lestée. Selon Michael Betts, expert en fitness, la qualité de l'exercice est plus importante que sa durée.

Erreurs courantes à éviter

Trois erreurs fréquentes pendant une planche sont de laisser le bassin s'affaisser, de lever trop haut les hanches et de retenir sa respiration. Ces erreurs peuvent provoquer des tensions ou réduire l'efficacité de l'exercice. Si la posture se dégrade, mieux vaut arrêter et reprendre la position depuis le début.

La planche sollicite plus que le seul tronc

La planche n'est pas seulement un exercice abdominal. Elle mobilise les fessiers, les jambes, le dos, les épaules et la poitrine, qui travaillent ensemble pour maintenir une ligne droite. Le muscle transverse de l'abdomen agit comme une ceinture naturelle, aidant à stabiliser et à protéger la colonne vertébrale. Ce type d'exercice, appelé entraînement isométrique, améliore l'endurance, la posture et l'équilibre.

Les bienfaits de la planche dépassent la salle de sport

La pratique régulière de la planche peut améliorer les activités du quotidien, comme porter des objets lourds ou rester debout longtemps. Elle pourrait même contribuer à faire baisser la tension artérielle, selon une étude de 2023 publiée dans le British Journal of Sports Medicine. Cependant, des abdominaux apparents dépendent davantage de l'alimentation et de la masse grasse que des seuls exercices de gainage.