Il est bien connu depuis longtemps que la nutrition constitue l’un des piliers principaux de la prévention en matière de santé et de la longévité. Au fil des années, une alimentation de qualité contribue à réduire les risques de nombreuses maladies chroniques et aide à préserver une bonne santé. Cependant, ces bénéfices à long terme, aussi précieux soient-ils, restent souvent peu tangibles au quotidien. Pourtant, manger mieux peut aussi avoir des effets bien plus concrets : bien-être physique, équilibre mental, confort digestif, perte de poids… Certaines améliorations se font sentir bien avant que les effets mesurables à long terme ne se manifestent. Mais d’abord, que signifie concrètement « bien manger » ? Quels effets tangibles peut-on attendre à court, moyen et long terme ? Faisons le point ! Une alimentation équilibrée et saine n’est pas aussi compliquée qu’il n’y paraît. Elle ne nécessite ni une connaissance approfondie de la nutrition ni une privation alimentaire. Varier ses repas, privilégier les aliments d’origine végétale et limiter les produits transformés et ultra-transformés permet généralement de couvrir l’ensemble de ses besoins en nutriments et micronutriments. Misez sur des aliments sains et superaliments, riches en nutriments, fibres et micronutriments. Se nourrir ne se résume pas à apporter à notre corps des calories, ce carburant dont il a besoin pour fonctionner. Notre alimentation doit aussi répondre à nos besoins en micronutriments – vitamines, minéraux, oligo-éléments et autres composés bioactifs –, essentiels à de multiples fonctions : production d’énergie, fonctionnement du système nerveux et immunitaire, renouvellement cellulaire, santé des os et des muscles, ou encore protection contre le stress oxydatif. Il est également nécessaire d’assurer un apport suffisant en fibres, que l’organisme ne digère pas mais qui jouent un rôle clé, notamment dans le transit intestinal, la satiété et le bon fonctionnement du microbiote. Dernier point essentiel : une alimentation équilibrée implique de limiter les aliments ultra-transformés et la malbouffe, riches en calories mais pauvres en nutriments essentiels. Pour y parvenir, il faut donner une place de choix aux aliments à haute densité nutritionnelle, c’est-à-dire ceux qui apportent beaucoup de nutriments pour un nombre relativement faible de calories. Les fruits et légumes, bien sûr, mais aussi les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les graines, le poisson forment la base d’une alimentation équilibrée. C’est d’ailleurs dans ses grandes lignes que se situe le principe du régime méditerranéen, considéré comme l’un des plus sains, souligne Raphaël Gruman. En variant les couleurs, les familles d’aliments et les modes de préparation, on multiplie les chances de couvrir l’ensemble de ses besoins. Limitez les aliments ultra-transformés, les sucres raffinés et les graisses saturées. La malbouffe est un peu le fléau du siècle : biscuits, pâtisseries industrielles, sodas, bonbons, chips, plats préparés, charcuteries, fast-food… Même si tous ces aliments ne se valent pas, ils ont en commun d’être riches en calories, en sucres, en sel et/ou en graisses saturées, tout en étant très pauvres en vitamines, minéraux, fibres et autres nutriments protecteurs. Il ne s’agit donc pas de les bannir totalement, car ils peuvent trouver leur place occasionnellement dans une alimentation et apporter du plaisir ! C’est surtout leur fréquence et leur place dans l’alimentation globale qui comptent. En d’autres termes, il ne s’agit pas de manger parfaitement, mais de veiller à ce que les aliments qui nourrissent vraiment le corps soient bien plus présents que ceux qui apportent surtout de l’énergie. Variez vos aliments. Une alimentation équilibrée ne se limite pas au choix d’aliments « bons » : il s’agit aussi d’éviter de toujours manger la même chose ! Pour les fruits et légumes, une façon simple de diversifier son assiette est de suivre les saisons et de jouer sur les couleurs : fruits rouges, verts, orange, jaunes, violets… Chaque pigment correspond à différentes familles de composés végétaux. Vous pouvez ainsi alterner sur plusieurs semaines pommes, poires, agrumes, kiwis ou fruits rouges, et faire de même avec les légumes. La diversité s’applique aussi au reste de l’assiette. Alternez les huiles – olive, colza, noix… – pour diversifier les acides gras. Changez régulièrement de céréales (riz, pâtes, boulgour, semoule, maïs) en privilégiant les versions complètes. Variez entre viandes, poissons maigres et gras, œufs. Et pour les collations, préparez-vous un grand bocal de noix mélangées : amandes, noix, noisettes, pécan, cajou… chacune possède ses propres atouts nutritionnels ! Au final, plutôt que de chercher absolument à avoir les aliments les plus sains dans son assiette, il est encore plus important de les varier le plus possible ! C’est cette diversité qui offre les meilleures chances de couvrir l’ensemble des besoins de l’organisme de manière durable.