La puissance musculaire diminue avec l'âge

Avec l'âge, la capacité à produire rapidement de la force, appelée puissance musculaire, tend à diminuer. Ce recul peut rendre des gestes du quotidien, comme se relever d'une chaise basse ou monter sur un trottoir, plus lents et plus difficiles.

La puissance musculaire commence à décliner dans la trentaine

Selon Stephen Sayers, chercheur à l'Université du Missouri, la puissance musculaire commence à décliner dans la trentaine, bien avant que la plupart des gens ne remarquent une véritable perte de force. Des études montrent que la puissance musculaire peut diminuer de 3 à 4 % par an chez les personnes âgées, surtout lorsque les muscles ne sont pas régulièrement sollicités.

L'entraînement de puissance peut améliorer les mouvements fonctionnels

Une recherche publiée en 2007 dans le Journal of Aging and Physical Activity suggère que l'entraînement de puissance, c'est-à-dire la musculation à grande vitesse, peut être plus efficace que l'entraînement classique en force pour améliorer les mouvements fonctionnels chez les personnes âgées. Sayers note que les personnes qui commencent un entraînement de puissance peuvent voir leur force augmenter de 25 à 30 %.

La puissance musculaire est essentielle pour prévenir les chutes

La puissance musculaire est indispensable pour prévenir les chutes. Elle repose sur les fibres musculaires à contraction rapide, qui diminuent plus vite avec l'âge. Ces fibres ne sont pas souvent sollicitées dans la vie quotidienne et demandent un entraînement délibéré. La vitesse explosive dépend aussi du système nerveux, qui devient moins efficace avec le temps : près de la moitié des nerfs qui commandent les muscles sont perdus à l'âge de soixante ans.

La vitesse de marche indique le risque de chute

Claire Morrow, physiothérapeute chez Hinge Health, souligne que la vitesse de marche est un indicateur clé du risque de chute. Même des personnes fortes peuvent tomber si elles ne parviennent pas à stabiliser rapidement leur corps après un trébuchement. Des recherches en laboratoire menées par Sayers montrent que l'entraînement de puissance aide les personnes à déplacer leurs membres plus rapidement et à retrouver leur équilibre plus efficacement.

Les signes de perte de puissance musculaire peuvent être discrets

Morrow suggère de vérifier s'il est facile de soulever une valise et de la placer dans le compartiment à bagages d'un avion, ou si l'on ressent le besoin de s'appuyer sur une rampe pour monter et descendre les escaliers. Un test simple consiste à effectuer des montées sur pointes sur une jambe, en visant trente répétitions sur une seule jambe.

Des moyens sûrs de développer la puissance musculaire

Pour développer sa puissance musculaire en toute sécurité en vieillissant, il n'est pas nécessaire d'être un athlète. Utiliser des charges plus légères et effectuer la phase concentrique des mouvements de façon explosive, tout en gardant la phase excentrique lente et contrôlée, peut être efficace. Sayers recommande de commencer par les machines d'une salle de sport, qui offrent un meilleur contrôle et une meilleure amplitude de mouvement. L'entraînement de puissance peut aussi se faire à domicile, avec des squats au poids du corps, un gilet lesté ou des squats rapides sur une chaise. Tout mouvement qui ajoute une résistance et qui est exécuté rapidement peut être bénéfique.