Les fibres alimentaires suscitent un regain d'intérêt ces dernières années en raison de leur rôle essentiel dans une alimentation saine. Elles favorisent la digestion, aident à réguler la glycémie, contribuent à la santé cardiovasculaire et procurent une sensation de satiété. Pour les femmes, assurer un apport suffisant en fibres est particulièrement important. Si les pains complets, les puddings de chia et les graines constituent de bons points de départ, les experts prodiguent des conseils pour augmenter efficacement cet apport et éviter les inconforts comme les ballonnements. Tanisha Bawa, fondatrice de TAN | 365 et coach en nutrition spécialisée dans la santé intestinale et hormonale, explique que les fibres ne se contentent pas de favoriser le transit régulier. Elles ralentissent la digestion et l'absorption des glucides, ce qui contribue à stabiliser la glycémie et les niveaux d'insuline. Cela est particulièrement bénéfique pour les femmes souffrant de résistance à l'insuline ou de syndrome prémenstruel. Une alimentation riche en fibres soutient également le microbiote intestinal, qui joue un rôle dans le métabolisme des œstrogènes. Par ailleurs, les fibres aident à gérer le cholestérol et à réguler l'appétit, contribuant ainsi à une meilleure santé cardiovasculaire et métabolique. Pour la plupart des femmes adultes, Tanisha Bawa recommande de consommer environ 25 à 30 grammes de fibres par jour, avec des besoins légèrement plus élevés pendant la grossesse. Elle souligne que l'essentiel est d'intégrer régulièrement des fibres dans les repas et de les puiser dans une variété d'aliments complets. La quantité exacte nécessaire peut varier en fonction de facteurs tels que l'âge, le niveau d'activité et l'alimentation globale. À mesure que les femmes traversent la périménopause et la ménopause, les fibres deviennent encore plus importantes en raison de leur impact sur la glycémie, le cholestérol, la satiété, la santé intestinale et le métabolisme des œstrogènes. Un microbiote intestinal sain fonctionne en synergie avec les fibres pour assurer un traitement et une élimination appropriés des œstrogènes et de leurs métabolites. Aayushi Lakhapati, cofondatrice et responsable nutritionniste de LVL X, souligne qu'un des signes les plus évidents d'un apport insuffisant en fibres est la constipation, notamment en cas de selles rares, dures ou difficiles à évacuer. Cependant, ces symptômes seuls ne suffisent pas à établir un diagnostic, car ils peuvent avoir d'autres causes. Un meilleur indicateur reste la qualité globale de l'alimentation. Si les repas sont principalement composés de céréales raffinées comme le pain blanc, les aliments à base de maida et le riz blanc, avec peu de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, de noix ou de graines, l'apport en fibres est probablement trop faible. Une alimentation pauvre en fibres peut également entraîner une sensation de faim peu après les repas. Pour augmenter l'apport en fibres, Aayushi Lakhapati suggère d'adopter une alimentation variée riche en légumes. De nombreux régimes indiens sont naturellement riches en fibres grâce à l'inclusion de millets, de légumineuses et de légumes-feuilles dans les repas. Elle conseille de remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes ou des millets, d'ajouter des légumineuses à au moins un repas, et de faire en sorte que les légumes occupent une place importante au déjeuner et au dîner. Les inclure au petit-déjeuner, par exemple sous forme d'omelette aux légumes, est un moyen simple d'augmenter l'apport quotidien en fibres. Les aliments indiens comme la farine de blé complet, les millets, les lentilles, les haricots, les pois chiches, les petits pois, les légumes-feuilles, les fruits, les noix et les graines telles que le chia, le lin et le sésame sont d'excellentes sources de fibres. Remplacer les jus de fruits par des fruits entiers, ajouter des graines de lin moulues à la farine atta ou mélanger des graines de chia avec de l'eau sont également des stratégies efficaces. Aayushi Lakhapati précise qu'une augmentation trop rapide de l'apport en fibres peut provoquer des ballonnements, des douleurs abdominales, des gaz et des modifications du transit intestinal. Dans certains cas, consommer de grandes quantités de fibres sans boire suffisamment d'eau peut aggraver la constipation. L'astuce consiste à augmenter progressivement les fibres, en introduisant un changement à la fois, comme une portion supplémentaire de légumes ou une petite portion de dal, et en laissant le système digestif s'adapter. Une hydratation suffisante est également cruciale. Si les ballonnements ou les symptômes intestinaux persistent malgré ces changements, il est conseillé d'en rechercher la cause sous-jacente plutôt que d'augmenter simplement l'apport en fibres. Une idée reçue consiste à croire que les fibres ne se trouvent que dans les salades, les flocons d'avoine ou le son. Le régime alimentaire indien inclut naturellement de nombreux aliments riches en fibres, des lentilles aux céréales complètes, en passant par les millets, les légumes, les fruits, les noix et les graines. Une autre erreur consiste à se concentrer sur un seul « superaliment » au lieu de diversifier les sources de fibres. Il est important de rappeler que les aliments d'origine animale comme les œufs, la viande, le poisson ou le lait ne contiennent pas de fibres, de sorte qu'un régime riche en protéines peut encore être pauvre en fibres. Ajouter simplement un complément de fibres ne remplace pas les bienfaits d'une alimentation végétale variée. L'objectif doit être un apport suffisant et durable en fibres, issu d'une alimentation diversifiée, introduit progressivement et accompagné d'une hydratation adéquate.