Le renforcement musculaire profite aux coureurs et aux dirigeants

Une analyse souligne l'importance du renforcement musculaire pour les coureurs comme pour les dirigeants, affirmant qu'il peut améliorer les performances et réduire les risques de blessure. L'auteur, qui a récemment bouclé un 20 km à Paris, soutient que le renforcement musculaire devrait être une priorité pour les coureurs, en particulier après une blessure, car il aide à stabiliser les articulations et réduit l'effort nécessaire à chaque foulée.

Une meilleure économie de course grâce à la force

Des recherches indiquent que le renforcement musculaire peut améliorer l'économie de course de 2 à 8 %, selon une revue de 2018 menée par Blagrove et ses collègues. Toutefois, ces résultats reposent sur des courses allant jusqu'à 10 km, de sorte que le bénéfice sur des distances plus longues, comme le marathon, reste incertain.

Prévention des blessures et étirements

Une méta-analyse de 2014 menée par Lauersen et ses collègues a montré que le renforcement musculaire réduisait les blessures ciblées de moins d'un tiers, même si les études n'étaient pas spécifiquement consacrées aux coureurs. Les étirements, en revanche, n'ont montré aucun effet préventif selon cette analyse.

Les dirigeants aussi ont besoin de renforcement musculaire

Pour les dirigeants, l'auteur note que le renforcement musculaire est encore plus essentiel en raison des exigences physiques et mentales de leurs fonctions. Les blessures peuvent entraîner une perte de temps importante et une charge mentale accrue, ce qui souligne la nécessité d'un programme d'entraînement structuré.

Une approche de l'entraînement par saisons

L'auteur suggère d'organiser l'année en saisons : l'une consacrée au développement de la force et de la technique une fois la saison de course terminée, et l'autre au développement de la performance en course. Pendant la période de renforcement, le renforcement musculaire doit être au centre des préoccupations, à raison de deux à trois séances par semaine.

Des options d'entraînement compatibles avec un emploi du temps serré

Pour les dirigeants disposant de peu de temps, l'auteur recommande une séance avec charges lourdes et axée sur la technique, ainsi qu'une séance plus courte et plus intense pour le cardio. Cette approche vise à concilier développement de la force et contraintes de temps.

Une bonne technique prévient les blessures

L'auteur met en garde contre la pratique de mouvements techniques sans en maîtriser la technique, car cela peut entraîner des blessures ou un entraînement inefficace. Une revue de 2021 menée par Schoenfeld et ses collègues a montré que la force maximale dépend davantage de la charge soulevée que du nombre de séries, un avantage qui disparaît toutefois lors des tests isométriques.

Commencer par des mouvements agréables

L'auteur recommande de commencer par les mouvements que l'on apprécie ou que l'on trouve les moins douloureux, et souligne l'importance de maîtriser la technique avant d'augmenter la charge. Cette approche garantit une progression sûre et efficace dans le renforcement musculaire.