À mesure que les gens vieillissent, leur appétit diminue souvent, ce qui les pousse à prendre des repas plus légers qui peuvent ne pas fournir suffisamment de protéines. Pourtant, les besoins du corps en protéines augmentent en réalité avec l’âge pour aider à maintenir les muscles et les os. Une bonne alimentation pour les seniors met l’accent sur des repas plus riches en nutriments plutôt que sur des portions plus importantes. Les recommandations nutritionnelles nordiques, publiées en 2023, suggèrent que les personnes de plus de 70 ans consomment environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, et deux fois plus de vitamine D que les adultes plus jeunes. Ces recommandations peuvent surprendre, car le vieillissement est souvent associé à des repas plus petits et moins nutritifs. Un régime bien planifié pour les seniors doit répartir l’apport en protéines tout au long de la journée et privilégier les aliments riches en poissons gras, en calcium et en vitamine D. Avec l’âge, le sentiment de faim s’atténue. Les sens du goût et de l’odorat deviennent moins sensibles, et la sensation de satiété arrive plus rapidement, souvent sans effort conscient, ce qui conduit à des portions plus petites. Cela peut entraîner des repas trop pauvres en protéines pour répondre aux besoins réels du corps. Des nutritionnistes ont souligné ce problème lors d’un récent festival suédois consacré au vieillissement en bonne santé. Pourtant, le corps vieillissant subit une perte de masse musculaire, une condition appelée sarcopénie. Pire encore, les fibres musculaires deviennent moins sensibles aux nutriments consommés, un phénomène connu sous le nom de résistance anabolique. Pour une même quantité de protéines, un corps plus âgé produit moins de muscle qu’un corps plus jeune, ce qui signifie qu’il a en réalité besoin de plus de protéines, et non de moins. Les besoins en protéines augmentent avec l’âge. Après 65 ans, les recommandations varient entre environ 1 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, contre environ 0,8 gramme pour les adultes plus jeunes. Ce chiffre peut monter jusqu’à 1,5 gramme en cas de maladie. Cependant, il ne s’agit pas seulement de la quantité de protéines. Il est également important de répartir cet apport tout au long de la journée, en visant 25 à 30 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas plutôt que de tout consommer en une seule fois. Cette approche stimule plus efficacement la production de muscle, notamment parce qu’elle fournit suffisamment de leucine, un acide aminé qui agit comme déclencheur de la croissance musculaire. Les protéines à digestion rapide, comme celles que l’on trouve dans les produits laitiers ou les œufs, sont particulièrement adaptées à cet effet. Lorsque l’appétit diminue, les aliments riches en énergie permettent de répondre à ces besoins sans augmenter significativement la taille des portions. Les os ont besoin de vitamine D, dont la peau produit moins à mesure que l’on vieillit. Les recommandations nordiques préconisent 20 microgrammes de vitamine D par jour après 70 ans, soit le double de la recommandation précédente de 10 microgrammes. Elles suggèrent également 950 milligrammes de calcium par jour. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et à maintenir des os solides. Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau ou le hareng, sont d’excellentes sources de vitamine D et d’acides gras oméga-3. Consommer deux à trois portions de poissons gras par semaine, ainsi que des produits laitiers et des légumes quotidiens, peut aider à répondre efficacement à ces besoins nutritionnels. Une carence en vitamine D affaiblit les os et augmente le risque de chutes et de fractures, qui constituent une cause majeure de perte d’autonomie chez les personnes âgées. Inclure un filet de saumon, un produit laitier et des légumes dans un même repas permet de répondre à ces besoins essentiels sans recourir à des compléments ou à un effort supplémentaire.