Lorsque les gens sont sous pression et ressentent une envie pressante de sucreries, les anglophones plaisantent souvent en disant que l’orthographe du mot stress à l’envers donne desserts. Cependant, tout le monde ne réagit pas au stress de la même manière. Certaines personnes mangent davantage ou se tournent vers des aliments plus gras ou plus sucrés sous l’effet du stress, tandis que d’autres perdent l’appétit. D’autres encore ne constatent aucun changement dans leurs habitudes alimentaires. Les raisons de ces différences sont complexes. « Les sciences suggèrent que, chez l’humain, c’est l’interaction entre les facteurs comportementaux, environnementaux et génétiques qui détermine la vulnérabilité d’une personne à manger sous l’effet du stress », souligne Kimberly Smith, professeure adjointe au département de psychiatrie et sciences du comportement de la faculté de médecine de l’université Johns-Hopkins à Baltimore, qui étudie les comportements alimentaires. Pour beaucoup de gens, « la libération de cortisol peut augmenter l’appétit et la consommation alimentaire, en particulier d’aliments riches en graisses ou en sucres », explique-t-elle. Bien que le cortisol ait de nombreuses fonctions, il est généralement considéré comme une hormone du stress, car son taux augmente en réponse à une pression intense ou à une anxiété élevée, ce qui déclenche la faim, le stockage des graisses et une diminution du flux sanguin dans les régions du cerveau qui régulent la consommation alimentaire. Les personnes qui imposent de sévères restrictions alimentaires, c’est-à-dire celles qui souhaitent limiter leur consommation pour gérer leur poids, sont aussi plus susceptibles de manger sous l’effet du stress. « Elles peuvent perdre le contrôle et leurs inhibitions lorsqu’elles sont stressées », explique Lawrence Cheskin, gastro-entérologue et président du département d’études en nutrition et alimentation de l’université George Mason, ainsi que coauteur de l’ouvrage Weight Loss for Life. Il ajoute : « La manière dont vous gérez le stress peut aussi accroître votre vulnérabilité : si votre stratégie d’adaptation est passive ou évitante, vous serez plus enclin à consommer de la nourriture sous l’effet du stress. » La nature du stress et ses effets Tout le monde perçoit le stress différemment. Il existe cependant des différences marquées dans la manière dont le stress aigu ou chronique affecte l’appétit. Laura Holsen, neuroscientifique clinicienne et professeure adjointe en psychiatrie à l’hôpital Brigham and Women’s et à la faculté de médecine de Harvard, note que dans les situations de stress aigu, comme éviter de justesse un accident de voiture ou une présentation au bureau, l’appétit tend généralement à diminuer. En cas de stress chronique ou de longue durée, comme un mariage malheureux ou un environnement de travail stressant, l’appétit et la consommation alimentaire augmentent souvent. Le taux de ghréline, une hormone qui stimule la sensation de faim, tend à « augmenter et rester élevé », explique Laura Holsen. Quant au taux de leptine, une hormone qui déclenche la sensation de satiété, les recherches indiquent qu’il diminue après un stress aigu, en particulier chez les personnes dont le poids se situe dans la fourchette dite « normale ». Ces changements hormonaux peuvent stimuler l’appétit et réduire la sensation de satiété chez une personne stressée, ce qui peut l’amener à perdre le contrôle de son alimentation. « Le stress chronique entraîne également une suractivation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), ce qui peut entraîner une élévation chronique du cortisol qui augmente l’appétit et l’envie de manger », explique Kimberly Smith. Par ailleurs, des recherches ont montré que l’activation du circuit de la récompense dans le cerveau des personnes ayant l’habitude de manger de façon compulsive était « réduite ». « La satisfaction procurée par des aliments très appétissants est moindre, et leur cerveau a besoin de plus d’aliments gras et sucrés pour obtenir une réponse de ce circuit, ce qui perpétue le cycle de la suralimentation », indique Kimberly Smith. Une étude similaire publiée dans Physiology & Behavior a révélé que les femmes déclarant manger de façon compulsive avaient tendance à le faire davantage après des tâches mentalement stressantes si leur pression artérielle systolique augmentait. En revanche, une étude publiée en 2020 dans Translational Psychiatry a montré que les personnes obèses, dont les taux de cortisol augmentent et restent élevés plus longtemps que prévu en réaction à un stress aigu, consommaient plus de nourriture que celles de même poids dont les taux de cortisol étaient bas. Le stress cumulé tout au long de la vie semble également influencer la consommation alimentaire sous stress. Dans une étude publiée en 2023 dans Appetite, certaines femmes participantes ayant subi plus de stress dans leur vie ont mangé plus de M&M’s après une tâche stressante, comme préparer et prononcer un discours, que celles ayant connu moins de stress. L’émergence de ce mécanisme d’adaptation Dans une certaine mesure, les effets du stress sur l’appétit d’une personne peuvent correspondre à une forme de réponse apprise, note Lawrence Cheskin. « Si vous avez grandi dans un environnement où les personnes stressées se tournaient vers la nourriture, vous serez peut-être plus enclin à reproduire ce comportement dans votre propre vie. » Si vous avez remarqué que manger des biscuits ou des chips lorsque vous êtes stressé vous aide à vous sentir mieux, ne serait-ce qu’à court terme, vous pourriez faire de ce comportement votre stratégie préférée. Malheureusement, manger sous l’effet du stress peut devenir un cercle vicieux. Après tout, la consommation d’aliments sucrés ou riches en amidon augmente les niveaux de sérotonine et de dopamine, des substances chimiques cérébrales qui procurent un sentiment de bien-être, explique Rachel Goldman, psychologue clinicienne et professeure adjointe au département de psychiatrie de la faculté de médecine de l’université de New York. « Manger de façon compulsive en réaction à une émotion a une utilité. Lorsque vous consommez des aliments réconfortants, vous activez immédiatement le “centre de plaisir” de votre cerveau, ce qui vous procure une sensation de bien-être. » Dans une étude publiée en 2022 dans la revue Foods, des chercheurs ont demandé à des participants de réaliser deux tâches cognitives différentes à des jours alternés : résoudre une anagramme insoluble pour induire du stress et colorier une page de mandala pour se détendre. Ils devaient ensuite évaluer différentes catégories d’aliments en fonction de ce qu’ils préféreraient comme « collation-recompense ». Plus de personnes ont choisi une collation sucrée et riche en graisses après la tâche stressante qu’après l’activité relaxante. De plus, la consommation compulsive peut vous faire oublier vos problèmes. « Ce n’est pas en soi une mauvaise chose, mais si c’est votre seul mécanisme de défense ou s’il devient une source de détresse ou de problèmes de santé, cela peut poser problème », indique Kimberly Smith. Avec le temps, le réflexe de manger sous l’effet du stress peut entraîner une prise de poids. Des recherches ont montré que la dépression et l’alimentation émotionnelle suggèrent une plus grande prise de poids sur une période de sept ans. Une étude publiée en 2022 dans la revue Public Health Nutrition a révélé que le stress perçu, couplé à ce comportement alimentaire, était associé à une prise de poids chez des adultes en bonne santé durant les premiers mois de confinement imposé en raison de la crise sanitaire liée à la COVID-19. Maîtriser les effets du stress sur l’appétit « Comme la plupart des habitudes, la solution commence par reconnaître le schéma, c’est-à-dire identifier ce qui déclenche ces envies émotionnelles », explique le Dr Lawrence Cheskin. « Une fois ces déclencheurs identifiés, vous pouvez essayer de les reconnaître avant qu’ils ne vous mènent à la cuisine, puis mettre en place une activité alternative. Demandez-vous : que puis-je faire à la place ? » Par exemple, vous pouvez détourner l’envie de manger en allant marcher, en appelant un ami ou en lisant quelque chose d’intéressant. Rachel Goldman conseille d’établir une liste d’activités comprenant au moins trois options : par exemple, pratiquer la méditation de pleine conscience, faire de l’exercice physique, pratiquer le yoga ou écrire vos sentiments sans autocensure ni autocritique. Ces activités peuvent aider à gérer le stress, tout en reprenant le contrôle de votre alimentation et de votre vie. « Parfois, plusieurs outils sont nécessaires, et celui que vous préférez aujourd’hui peut ne pas être celui qui vous conviendra demain. » Par ailleurs, « si vous avez tendance à manger sous l’effet du stress, il peut être utile de limiter la présence d’aliments riches en graisses et en sucres à la maison ou au travail », conseille Kimberly Smith. S’ils sont hors de vue et hors de portée, cela peut vous inciter à cultiver d’autres stratégies d’adaptation. Si vous avez l’habitude de grignoter sans réfléchir ou de trop manger lorsque vous êtes stressé, ne vous sentez pas coupable. Au contraire, soyez aussi bienveillant envers vous-même que vous le seriez envers un ami. Une étude publiée dans un numéro récent du International Journal of Behavioral Medicine a révélé que, en plus de vous aider à vous sentir mieux, l’auto-compassion améliorait les choix alimentaires après une expérience stressante. « Utiliser la nourriture pour faire face au stress peut générer de nombreux sentiments négatifs, mais ce comportement est profondément ancré dans notre biologie et notre environnement », explique Laura Holsen. « En en parler permet de normaliser le fait que c’est une expérience très courante chez l’humain, ce qui ne peut être que bénéfique. »