À l’automne, de nombreux cuisiniers sculptent des citrouilles et des courges, jetant souvent les graines à la poubelle. Pourtant, ces graines, souvent négligées, sont en réalité très nutritives. Une petite portion de graines de courge contient des minéraux précieux bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Une étude publiée en mai 2026 dans la revue Food Science & Nutrition met en lumière la valeur nutritionnelle de ces petites graines vertes, fréquemment jetées lors de la préparation des plats. Elles renferment une gamme de nutriments habituellement présents dans des fruits à coque plus coûteux. Les graines de courge sont riches en magnésium, en acides gras insaturés et en stérols végétaux, tous bénéfiques pour le système cardiovasculaire. L’un des principaux atouts des graines de courge réside dans leur teneur élevée en magnésium. Une portion de 30 grammes couvre près de 40 % des apports journaliers recommandés, un niveau que peu d’autres aliments atteignent. Le magnésium est essentiel au fonctionnement musculaire, à la transmission nerveuse et à la régulation de la tension artérielle. Pour les personnes âgées, souvent sujettes à des carences en magnésium, cela peut contribuer à réduire les crampes musculaires nocturnes. Par ailleurs, ces graines sont riches en potassium et pauvres en sodium, une combinaison qui favorise une meilleure régulation de la pression sanguine. Environ la moitié du poids des graines de courge provient de lipides, principalement des acides gras insaturés comme l’acide linoléique. Elles contiennent également des stérols végétaux, tels que le bêta-sitostérol, qui aident à réduire l’absorption du cholestérol alimentaire. Cela peut entraîner une diminution du LDL, ou « mauvais » cholestérol, un facteur de risque majeur des maladies cardiovasculaires. En plus de ces graisses, les graines de courge renferment de la vitamine E, du zinc et des caroténoïdes, des antioxydants qui contribuent à réduire le stress oxydatif et l’inflammation des vaisseaux sanguins. Bien que les preuves cliniques restent limitées, certaines études, dont un petit essai mené en Jamaïque auprès de 35 femmes ménopausées, ont montré des résultats encourageants, comme une augmentation du HDL et une légère baisse de la pression artérielle diastolique. Malgré leur valeur nutritionnelle, les graines de courge sont caloriques et doivent être consommées avec modération, idéalement pas plus qu’une poignée par jour. Une consommation excessive peut provoquer des ballonnements ou des inconforts digestifs chez les personnes sensibles. Faire tremper les graines avant de les manger peut aider à réduire l’acide phytique, qui peut entraver l’absorption des minéraux. En cuisine, les graines de courge peuvent être utilisées de multiples façons, comme pour ajouter du croquant aux soupes, salades ou yaourts, ou encore pour remplacer les pignons de pin dans un pesto maison. Si de futures études cliniques permettront de confirmer leurs bienfaits chez l’humain, la valeur nutritionnelle des graines de courge est déjà claire et bien étayée.