Les genoux ont besoin de mouvement régulier pour rester en bonne santé

Les genoux bénéficient d'une activité physique régulière, qui réduit l'usure, selon des spécialistes de la santé. La marche, la montée des escaliers et les exercices favorisant la production de liquide synovial, essentiel à la lubrification des articulations, sont encouragés. Rester assis pendant de longues périodes est déconseillé, et il est recommandé de se lever toutes les heures pour garder les genoux actifs et en bonne santé.

Les exercices à faible impact sont recommandés pour la santé des genoux

Les personnes, en particulier celles en surpoids, sont encouragées à continuer de bouger même en cas de légères douleurs au genou. Les activités à faible impact, comme la natation, l'aquagym et le vélo, sont privilégiées. Il est conseillé de commencer par de courtes marches, en augmentant progressivement leur durée, et d'effectuer de petits mouvements de type squat. Si la douleur s'aggrave et persiste plus de 48 heures, il est recommandé de consulter un kinésithérapeute.

S'échauffer avant l'activité aide à prévenir les blessures au genou

S'échauffer avant une activité physique est essentiel pour préparer les muscles et les tendons autour des genoux. Cela augmente le flux sanguin, ce qui améliore le fonctionnement des muscles et des tendons, permet à l'articulation de bouger plus librement et réduit le risque de blessure. La marche, le vélo d'intérieur et les exercices de flexion et d'extension du genou sont des méthodes d'échauffement efficaces, et cinq à dix minutes suffisent généralement.

Des chaussures adaptées favorisent l'alignement du genou

Le choix des chaussures est important pour la santé des genoux. La semelle ne doit être ni trop rigide ni trop souple, et la chaussure doit posséder un contrefort ferme pour maintenir le pied et le genou alignés. Les talons hauts de plus de 7 à 8 cm doivent être portés avec modération, car ils peuvent modifier la répartition du poids et augmenter le risque de chute. Poser le pied au milieu de la plante lors de la course, et utiliser des semelles orthopédiques sur mesure en cas de déformations importantes, peuvent également aider.

Renforcer les muscles autour du genou améliore la stabilité

Le renforcement des muscles entourant les genoux est essentiel à la stabilité de l'articulation et à la réduction des contraintes. Cibler le vaste interne, un muscle du quadriceps, peut aider en cas d'arthrose fémoro-patellaire, une affection fréquente du genou. Les extensions de genou avec des élastiques, le développé couché sur machine et le Pilates sont recommandés. À domicile, il est possible de pratiquer des exercices spécifiques proposés par un kinésithérapeute, et l'utilisation d'un coussin ou d'un pantalon rembourré est conseillée lorsqu'on travaille à genoux.

Les étirements aident à conserver la souplesse du genou

Les étirements réguliers sont importants pour conserver la souplesse des jambes et prévenir les problèmes au genou. Les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets peuvent être étirés deux fois par semaine, idéalement pendant dix minutes. Les exercices statiques, comme s'asseoir contre un mur, les demi-squats et les ponts, sont recommandés pour les personnes plus sédentaires. Les exercices dynamiques, comme les squats, les fentes et la marche en crabe, peuvent être introduits une fois les étirements statiques maîtrisés.

Les prothèses du genou offrent une solution en cas de lésions graves

Pour les personnes souffrant de lésions importantes du genou, une prothèse peut être envisagée. Ces articulations artificielles remplacent les genoux gravement usés ou douloureux, mais nécessitent une rééducation approfondie. L'hospitalisation dure généralement d'un à trois jours, suivis d'au moins quatre semaines sans conduire et de trois mois de récupération. Le retour aux activités habituelles peut prendre six mois, mais les résultats varient : environ 20 % des personnes ressentent encore des douleurs ou ne sont pas satisfaites. Les prothèses ne reproduisent pas entièrement le mouvement naturel du genou, et la décision doit être mûrement réfléchie après avoir envisagé d'autres traitements et suivi les symptômes et les médicaments.