L'usage du téléphone au lit est courant en France

Selon les derniers chiffres de Santé publique France, une personne sur deux consulte son téléphone au lit chaque jour avant de s'endormir, et la majorité d'entre elles le fait tard le soir, ce qui pourrait réduire leur durée de sommeil.

L'usage du téléphone pourrait nuire à la qualité du sommeil

Des experts estiment que cette habitude peut générer de l'anxiété et nuire au sommeil. Le défilement de contenus sur un téléphone n'a ni début ni fin clairs, ce qui peut donner une fausse impression de détente alors que le cerveau reste fortement stimulé.

Dopamine et comportement de défilement

Faire défiler des contenus active les circuits de la récompense, qui font intervenir la dopamine, un neurotransmetteur lié à la motivation et à l'anticipation du plaisir. Ce mécanisme, comparable à celui d'une machine à sous, entretient le comportement et rend l'arrêt plus difficile.

Conception des contenus et attention

Les contenus sont courts, rapides et souvent très percutants. Ils demandent peu d'effort et donnent une impression de maîtrise. Pourtant, l'attention est sans cesse captée et passe d'un sujet à l'autre, sans que l'on prenne le temps d'approfondir ou de prendre du recul.

Algorithmes et bulles informationnelles

Les algorithmes des réseaux sociaux sélectionnent les contenus en fonction des interactions passées, des centres d'intérêt et des habitudes des utilisateurs. Cela peut les enfermer dans une bulle informationnelle, limitant leur exposition à des points de vue variés.

Perturbation du sommeil et lumière des écrans

Le défilement peut perturber la transition vers le sommeil, en particulier lorsqu'il expose à des contenus émotionnellement stimulants. Même lorsque les vidéos regardées sont agréables ou apaisantes, le défilement continu peut faire perdre la notion du temps et inciter à repousser l'heure du coucher.

Lumière bleue et mélatonine

La lumière émise par les écrans, en particulier la lumière bleue, retarde la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil, et décale ainsi l'horloge biologique. Les enfants et les adolescents sont particulièrement sensibles à cet effet, car leur cristallin laisse passer davantage de courtes longueurs d'onde.

Recommandations d'experts pour mieux dormir

Pour éviter le défilement en soirée et apaiser l'anxiété avant le sommeil, les experts recommandent de réduire progressivement le niveau d'éveil de l'organisme. Des activités comme la méditation de pleine conscience ou la relaxation profonde peuvent aider à retrouver la sérénité.

Techniques de relaxation

Les techniques de balayage corporel, qui consistent à porter son attention sur différentes parties du corps pour relâcher les tensions musculaires, et une respiration lente et régulière peuvent aider à retrouver un état de calme. La lecture peut être bénéfique pour le sommeil, mais elle nécessite un éclairage adapté et une sélection de contenus appropriée ; il est conseillé d'éviter les contenus intenses ou stimulants.

Conseils pratiques pour réduire l'usage du téléphone

Pour ceux qui peinent à se détacher de leur téléphone, fixer une limite de temps et utiliser une alarme peut empêcher le défilement sans fin. Choisir des contenus légers, amusants ou apaisants, activer le mode nuit, réduire la luminosité de l'écran et baisser progressivement le volume sonore sont également recommandés.

Créer une routine du coucher sans écran

L'idéal est de poser son téléphone un peu avant l'heure prévue du coucher, afin de se accorder un temps de décompression sans écran.