La manière dont l’organisme absorbe les protéines d’origine végétale peut varier selon la forme sous laquelle elles sont consommées. Le tofu, par exemple, est digéré presque aussi bien que la viande, bien que sa qualité protéique globale soit légèrement inférieure. Des recherches menées par l’INRAE en France et Agroscope en Suisse ont montré que les graines de soja cuites sont moins bien digérées, mais que le tofu est presque aussi efficace que la viande à cet égard. Une étude publiée en 2021 dans la revue Food Chemistry par Yohan Reynaud, Didier Rémond et leurs collègues a révélé que le seitan et le tofu présentaient des taux d’absorption protéique très élevés, respectivement de 97 % et 95 %, suivis par les pois (94 %) et le lait de soja (92 %). Les produits carnés affichaient des taux d’absorption similaires, avec une absorption des acides aminés essentiels comprise entre 97 % et 99 %, selon une étude de 2020 publiée dans le British Journal of Nutrition par l’équipe de Hans Stein à l’Université de l’Illinois. Le taux d’absorption plus faible des graines de soja entières s’explique par leur structure, qui rend plus difficile la dégradation des protéines par les enzymes de l’organisme. Une étude de 2024 menée par Laila Hammer, Lotti Egger et leurs collègues à Agroscope a révélé que seulement 52 à 63 % des protéines des graines de soja cuites sont digérées. En revanche, le lait de soja et le tofu présentent des taux de digestion bien plus élevés, respectivement de 84-91 % et 95-98 %. La qualité protéique est évaluée à l’aide du score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), qui mesure si un aliment fournit tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Dans l’étude de l’INRAE, le tofu obtient un score de 97 et le lait de soja de 117, tandis que les pois atteignent 60 et le seitan 28, principalement en raison d’un manque de lysine. Les protéines animales testées dans l’étude de l’Illinois affichaient des scores allant de 99 à 130. Pauline Pied, diététicienne-nutritionniste, explique que « bien digéré » signifie que l’organisme peut récupérer la plupart des composants protéiques, tandis que « bonne qualité » signifie que la protéine contient tous les éléments nécessaires en quantités adéquates. Le tofu n’est pas la meilleure source de protéines, mais il reste l’une des meilleures options végétales. Pauline Pied souligne que le soja possède « presque tous les éléments dans les bonnes quantités », alors que les protéines animales contiennent tous les composants nécessaires. D’autres plantes peuvent manquer d’un composant, mais pas toujours du même. En consommant à la fois des céréales et des légumineuses au cours de la journée, l’organisme peut ainsi compléter son profil protéique. Concernant la synthèse des protéines musculaires, une méta-analyse publiée le 27 avril 2026 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a révélé que, avant 55 ans, les réponses aux protéines végétales et animales sont similaires. Après 65 ans, l’avantage des protéines animales devient plus marqué. Cependant, une méta-analyse de 2025 de l’Université Queen’s de Belfast, publiée dans Nutrition Reviews, a montré que le soja donne des résultats comparables à ceux du lait pour la masse musculaire dans certaines études. Pauline Pied indique que la synthèse des protéines musculaires diminue avec l’âge, et que les seniors qui réduisent leur consommation de viande devraient viser 1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, en associant œufs et produits laitiers, tout en restant physiquement actifs. Les auteurs portugais de l’étude de 2026 précisent que les essais sont peu nombreux et que la plupart des données animales proviennent du lait. Des études supplémentaires sont nécessaires pour affiner ces conclusions, d’autant que les mesures de digestibilité proviennent principalement d’essais sur des porcs ou de simulations en laboratoire. Un essai mené à Maastricht auprès de seniors n’a pas encore produit de résultats. L’ANSES recommande également de ne pas surconsommer le soja en raison de ses isoflavones. Pauline Pied insiste sur l’importance d’un apport protéique équilibré et d’une activité physique pour une santé optimale.